다이어트 계획 세우는 법, 다이어트 방법

체중 감량은 사람들이 가지고 있는 목표 중 하나이다. 대부분의 사람들은 다이어트 프로그램이나 계획을 따라가면서 건강한 또는 이상적인 체중을 달성하려고 해보자. 일반적으로 가장 효율이 뛰어나고 유지하기 쉬운 체중 감량을 원한다면 생활에 도입해보도록 하고 계획도 철저히 세우도록 해보도록 해보자.

 

목차

 

 

1. 성공적인 계획 세우기

장기적인 목표를 설정한다.

사람들은 다양한 이유로 각자 다른 식단 혹은 식습관을 가지고 있다. 본인의 궁극적인, 장기적 목표는 본인에게 잘 맞는 식단을 선택하는데 도움이 된다. 다음의 장기적 목표들을 참고한다.

- 체중감량

- 고혈압, 당뇨, 혹은 높은 콜레스테롤 수치 관리

- 체력 증진 '

- 환경에 더욱 관심을 갖기 위해 전체적인 건강이나 삶의 질 개선

 

과거 식단에 대해 기록한다.

과거 시도해 본적 있는 식단이나 식사 패턴이 있다면 어떠한 결과를 보았는지, 어떤 부분이 좋고 싫었는지, 본인의 라이프 스타일에 잘 맞는다고 느꼈는지 등에 대해 기록한다.

- 예를 들어 채식주의 식단을 따르려 했지만 고기를 끊기 힘들었다거나, 고단백 저탄수화물 다이어트를 시도했지만 정신이 몽롱하고 하루 종일 피로함을 느꼈던 것에 대해 적으면 된다. 과거 성공적이지 못했던 식단은 피해 다른 옵션을 고르도록 하기 위함이다.

- 다이어트 식단을 고수하는 것은 의지 그 이상을 요구하는 일이다. 그러므로 장기적인 실천이 가능한 계획이어야 한다.

 

식사 예산을 편성한다.

각 식단 혹은 식사 계획에는 저마다 비용이 든다. 만들어진 다이어트 식단, 단백질 쉐이크 혹은 비타민과 미네랄 보충제 등을 구입할 예산을 짜본다. 하지만 거의 비용이 들지 않거나 비용이 전혀 들지 않는 식단들도 있다. 

- 본인의 예산 내에서 실천이 가능한 식단을 고르도록 하여 고비용 때문에 차질이 생기지 않도록 한다.

본인의 라이프 스타일에 맞는 계획을 세운다.

어떤 식단의 경우, 모든 식사와 간식을 직접 다 조리해야 하는 것들도 있다. 또한 어떤 프로그램은 인터넷이나 웹 사이트 등에서 관리를 받을수 있는 반면, 어떤 것들은 직접 그룹이나 개인 상담을 필요로 하기도 한다. 이러한 종류의 다이어트 프로그램 및 활동들이 본인의 라이프 스타일과 잘 맞는지, 만약 너무 큰 변화가 요구된다면 그 프로그램은 장기적인 실천이 어려울 것입니다.

 

규칙적인 운동을 한다.

신체적인 활동은 건강한 라이프 스타일에 중요한 부분이다. 유산소 및 무산소 운동을 둘 다 매주 하도록 계획한다. 이러한 종류의 신체 활동은 체중 감량과 장기적인 체중 유지에 도움이 된다.

 

의사와 상담한다.

본인의 현재 건강, 질병, 복용 중인 약물 등에 관해 상담을 한다. 상담을 통해 본인과 본인의 건강에 잘 맞는 종류의 식단, 식사 패턴 등을 추천 받을 수 있다. 또한 피해야 할 식단에 대해서도 조언을 받을 수 있다.

- 많은 병원에서 자체적으로 환자들을 위한 식단 및 영양 프로그램을 제공한다. 이것은 일반적으로 의사의 관리 하에 진행되며 규칙적인 체중 점검 등과 함께 이루어진다.
- 의사가 지역 내 영양 전문가를 추천해줄 수도 있기 때문에 어떻게 식사를 계획하고 구성하는 지에 대한 도움을 받아볼 수도 있다.

- 또한 의사들은 다이어트에 도움이 되는 약을 처방하여 도움을 주는 약을 처방함으로써 계획한 식단을 더욱 잘 따르도록 해준다. 하지만 이것은 모두에게 적합하지 않은 방법이므로 이에 관해 의사와 상담하도록 한다.

 

 

2. 본인의 다이어트 계획 선택하기

다양한 다이어트 계획을 조사한다.

시간을 들여 온라인이나 서점, 지인이나 가족과의 대화 등으로 통해 다양한 다이어트 식단에 대해 조사하도록 한다. 이것은 새로운 식사 패턴을 선택하기 전 최대한 많은 정보를 바탕으로 자신에게 맞는 것을 고를 수 있게 하기 위함이며, 이를 통해 안전하며 균형 잡힌 즐거운 식단을 선택할수 있게 될 것이다.

- 본인에게 맞는 식단과 비용, 유연성, 지속성 등을 기준으로 비교하면 된다.

 

"잘 균형 잡힌" 식단 계획을 세운다.

이러한 종류의 식사패턴은 모든 음식 구성을 포함하고 특정 음식을 제한하지 않는다. 비록 칼로리의 제한은 있겠지만 단백질, 유제품, 통곡물, 과일 및 야채와 같은 전체적인 음식 재료를 모두 포함하고 있다. 이는 더욱 쉽고 간단히 식단 계획을 따를 수 있게 하며 대부분의 사람들에게 안전한 식단이기도 하다.

 

고단백 저탄수화물 식단을 시도한다.

몇몇 식단들은 많은 양의 단백질과 중간 정도의 지방 그리고 적은 양의 탄수화물을 섭취하도록 구성이 되어있다. 곡물과 같이 탄수화물의 함럄이 높은 야채나 과일들은 제한 될 수 있으며, 저탄수화물 섭취로 인해 첫 1-2주 동안은 기력이 없어지는 증상이 나타날 수도 있다.

이는 "틴수화물 독감" 이라고 불리며 고단백 저탄수화물 식단은 다낭성 난소 증후군이 있는 여성이나 인슐린 저항성 문제가 있는 사람들에게 의사가 추천하기도 한다.

 

채식 혹은 완전 채식을 한다.

콜, 견과류, 렌틸콩, 과일, 야채 등의 식물 단백질을 집중적으로 섭취하는 육류, 가금류, 유제품, 꿀 등의 동물성 식품을 제한한다.

 

육류를 대체한다.

많은 다이어트 식단이 단백질 쉐이크, 바, 조리 식품 등의 섭취로 체중 감량을 유도한다. 이러한 식단들은 다른 식단들에 비교해 감량 속도면에서 빠른 효과를 보일 수 있다.

 

 

3. 본인의 다이어트 계획 실천하기

본인의 실천 사항에 대해 기록한다.

- 정확하고 기한이 있는 목표 설정, 마감 날짜를 설정하고 꾸준히 계획을 실천하면 더욱 동기 부여가 되고

꾸준하고 지속적인 실천을 가능하개 한다.

- 장기적으로 작은 변화를 주는 것이 더욱 실천하기 용이하며 프로그램을 꾸준히 실천할 가능성 역시 높다.

- 일기를 쓰는 것 역시 도움이 된다. 본인의 다이어트를 이행하면서 현재까지의 진행과정, 도전, 성공을 파악할 수 있다.

건강한 환경을 조성한다.

필요한 음식과 제품을 구입한다.

안전하고 건강한 다이어트를 위해 노력하기.

- 처방전 없이 구매가 가능한 "유행성 다이어트" 범주 안에 들어간다. 이들은 복용시 건강에 해로울 수도 있다.

부작용을 야기하기도 한다. 사용을 안하는게 좋다.

지나치게 제재가 심한 다이어트 식단을 피한다.

지나친 보충제 섭취는 자제한다.

 

 

 

다이어트 방법

물 마시기

물은 포만감을 느끼는데 도움을 주고, 우리 몸이 필요로 하는 수분을 보충해준다.

- 하루에 최소 2L 혹은 8잔의 물을 마시는 것을 목표를 해보자. 하루 13잔을 마셔야 충분한 수분을 보충 할 수 있다고

주장하는 사람들도 있다.

- 물병을 들고 다녀보자. 물병이 곁에 있으면 더 쉽게 물을 마셔야 한다는 사실이 상기될 수 있다.

- 레몬이나 라임, 오렌지 조각을 더해주거나 0칼로리 음료 믹스, 혹스 디카페인이나 허브 차를 더해주는 등, 칼로리를 많이 더하지 

않으면서도 다양한 방법으로 수분을 보충할 수 있다.

 

운동을 병합하기

1. 정기적으로 유산소 운동하기

유산소 운동은 심장의 활동을 증진시켜준다. 매주 150분(2시간 30분)의 유산소 운동을 하자. 한 달 동안 운동을 겸하면 

체중 감량에 큰 도움이 된다.

2. 1~3일은 근력 크레이닝하기

심장 강화와 유산소 운동뿐 아니라 1-2일 정도 근력 운동을 해보자. 한 달의 다이어트 기간이 끝나도 감량한 체중을 

유지하는데 도움이 된다.

 

운동을 한다고 해서 과식하지 않기

운동을 한다고 해서 먹고 싶은 것을 다 먹을 수 있는 것은 아니다. 운동을 할 때도 여전히 영양가 있는 다이어트식을 유지한다.

 

하루 총 활동량을 늘리기

근력 트레이닝과 더불어 유산소 운동을 함께 하면 칼로리 소비량과 하루에 감량하는 체중을 늘릴 수 있다.

 

 

다이어트 성공한 나에게 보상해주기

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